ウォーキングを始めるには?「ウォーキングダイエット」5つのコツ

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by 源 アイーダ

更新日:2018.09.06

公開日:2017.01.06

そんなワガママなアナタにオススメなのが「ウォーキング」です。ウォーキングは、時間や場所も選ばずできるので、継続しやすいから簡単にダイエットできるんです。効果的に痩せるために知っておきたい5つのコツを紹介します。 ■:ウォ […]


そんなワガママなアナタにオススメなのが「ウォーキング」です。ウォーキングは、時間や場所も選ばずできるので、継続しやすいから簡単にダイエットできるんです。効果的に痩せるために知っておきたい5つのコツを紹介します。

■:ウォーキングを始めるには?「ウォーキングダイエット」のメリットって?

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1. 体質改善ができる(冷え性・むくみ)

心臓から足まで運ばれた血液は、また、心臓に送り出す必要があります。そこで、血液を心臓に戻すはたらきをしているのが足の筋肉。 足の筋肉を使い続けるウォーキングは、血液を送り返す助けとなり、血流をスムーズにしてくれます。血のめぐりが改善すると、カラダの隅々に栄養素や酸素が届き新陳代謝が活発に。冷え性・くすみ・目のクマの緩和も期待できます。

2. 痩せやすいカラダになる

ウォーキングは、酸素をとり入れながら、体内の糖質脂肪を使って「運動エネルギー」を生み出す有酸素運動
息のあがるようなハードな有酸素運動では、主に糖質(グリコーゲン)が使われますが、ウォーキングくらいの運動だと脂肪が多く使われます。つまり、ウォーキングは効率良く体脂肪が燃え、ダイエットに効果的というわけです。そして、脂肪燃焼に有効なのは、20~30分以上のウォーキング。しかし、10分程度のウォーキングを合計20~30分行っても、同じような効果が得られることもわかっています。まとまった時間がとれなくとも、こまめに歩くようにしたいものですね。

3. 肩こりが改善される

首や肩のまわりには、さまざまな筋肉があります。これらの筋肉は、重い頭や腕を支えるため、いつも緊張し続けています。すると、筋肉がこわばって血流が悪化し、こりや痛みが発生することに。
肩こりを改善したいときは、より腕を大きく振るウォーキングを心がけて。肩や背中の筋肉がほぐれ、血流が改善することで、肩のこりがやわらぎます。リラックスして歩くのも、肩の力が抜けるので、肩こり解消に効果的ですよ。
知ってトクする!肩こり解消に効果がある食材

4. 骨を強くして骨粗しょう症を予防する

歩行は、片足で体重を支える動作の繰り返し。そのため、骨に適度な刺激が加わり、骨に微量の電流が伝わって、骨の強度が増すといわれています。つまり、ウォーキングは骨粗しょう症の予防にピッタリなんです。
また、日光を浴びながらのウォーキングもおすすめ。カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で合成され、骨や歯を丈夫にするサポートをしてくれます。

5. 脳を活性化して若々しさを保つ

ウォーキングで血流がよくなると、脳の隅々にまで酸素が行きわたります。すると、脳細胞が活性化したり、脳の神経細胞の分裂が活発になったりして、脳を若々しくすることがわかっています。

6. ストレスに強くなる

ウォーキングのような一定のリズムで行う運動をすると、まずβ‐エンドルフィンというホルモンが分泌され、幸福感をもたらします。次に心地よさをもたらすドーパミン、最後に心を落ち着かせる効果があるセロトニンが分泌されます。これらのホルモンは、ストレスから脳を守る作用があり、うつ状態になるのを抑えます。
簡単にスタートできて、うれしい効果いっぱいのウォーキング。ぜひ習慣にしてみましょう。
⇒あと2500歩増やそう!毎日の歩数をカシコク増やすコツはこちら
<引用元:知って得する!正しいウォーキングによるメリット6つ>

 


■:ウォーキングを始めるには?「ウォーキングダイエット」コツ1

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正しいシューズ選び

ウォーキングシューズは正しいものを選びましょう。ウォーキングシューズは、スポーツ専門店で足の形状を計測してもらって、ストアでスタッフに相談しながら、決めると失敗がありません。試し履きをしっかりして、実際に店内を歩いたり、足首の曲げ伸ばしを試して、自分にフィットするシューズを選びましょう。

普段の靴のサイズよりも、少し大きめを選ぶと良いです。例えば、普段が24cmなら、24.5cmや25cmがちょうどいいサイズです。足は時間帯によって、むくんでいるので自分がウォーキングする時間帯に靴を買うのも大切です。

おしゃれなスニーカーは、ファッション用なので「ウォーキング」には、不向きです。コンバースや厚底スニーカー、ダイエット用に作られて不安定なシューズは、ウォーキングの際に、怪我をする可能性があるので、避けましょう。

■:ウォーキングを始めるには?「ウォーキングダイエット」コツ2

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正しいウェア選び

動きやすいウェアを選びましょう。初心者さんの間は、ウォーキング専用のウェアは必要ありませんが、体温調整ができる服装が良いです。ウォーキングに出かける際には、上に1枚羽織れるような上着があると便利です。

夏場は、日よけができる帽子を被って、日焼け止めやサングラスのUV対策をしっかりしてから、スタートしましょう。冬場は、ニット帽や手袋で防寒対策をしてから、ウォーキングをしましょう。

 

■:ウォーキングを始めるには?「ウォーキングダイエット」コツ3

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正しいフォーム

間違えたフォームでウォーキングを続けると効果的な脂肪燃焼ができません。背筋を伸ばして、アゴをひき目線は少し遠くにします。

ウォーキング解説動画

 

■:ウォーキングを始めるには?「ウォーキングダイエット」コツ4

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適切なペース

ウォーキングをスタートすると「1日1万歩が目安」と耳にしますが、これは初心者さんには適していません。1万歩を歩くと距離にすると7?8km、時間帯で1.5時間?2時間。これを継続的に続けるのは難しいので、15分を目安にスタートしてください。

 

有酸素運動(ウォーキング)の脂肪燃焼がスタートするのが15分なので、これを目安に続けて、慣れてきたら時間を増やします。頻度は、週に3回を目安に行って、継続することが大切です。

継続するコツは、無理をしないことです。早く歩く必要もないし、必ず毎日やる必要もありません。週に3回を目指して、手帳やカレンダーに印をつけることで、モチベーションになりますよ。

■:ウォーキングを始めるには?「ウォーキングダイエット」コツ5

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時間帯

一番効果があるのは、朝の「ウォーキング」です。朝に歩くことで、体内時計もリセットされて、自律神経のバランスが整います。自律神経のバランスがよくなることで、痩せやすい体になるので、朝は効果的です。

 

朝のウォーキングが難しい人は、日中や夜でも大丈夫です。日中は、日差しが急に強くなることがあるので、必ず水分補給をしっかり行って、熱中症に気をつけましょう。夜のウォーキングは、明るい色の服や蛍光プレートなどを利用して、車や防犯対策をして、行いましょう。

ウォーキングをスタートすると決めたけど、「忙しい、時間がない」と、自分に言い訳してしまう人は、通勤時間や休日に散歩をする習慣からスタートしましょう。

Aida Minamoto

【参照】

※?知って得する!正しいウォーキングによるメリット6つ

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